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    补钙是个老话题,但说了这么多年,中国人的缺钙现状依然很严峻。

    最近,国际骨质疏松基金会根据 2017 年的相关研究,制作了《世界补钙地图》,标出了各个国家和地区的人们每天通过食物摄入的钙量。

    地图中颜色越鲜红的地方越缺钙,中国是其中最醒目的一块。

    图中英文译为:平均膳食摄入钙量(毫克 / 天)

    图片来源:www.iofbonehealth.org

    另一张图给出了详细数据,中国人每天摄入钙量为 338 毫克,远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克(孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克)。

    图片来源:www.iofbonehealth.org

    大部分中国人都缺钙,换言之,如果不注意饮食,很可能你和家人都缺钙,自己却没意识到。

    人的骨量在 30 岁左右达到峰值,之后开始下降。趁年轻好好补钙,老了才不容易骨折。

    补钙,刻不容缓。

    正确补钙,这样吃

    多吃这些食物,妈妈再也不担心我缺钙了。

    ? 牛奶是补钙首选

    牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富,100 毫升牛奶含钙量大于 100 毫克,而且牛奶中的钙特别好吸收,是最理想的「食物钙片」。

    建议每天喝 300 克牛奶,不喜欢喝牛奶的朋友,可以喝酸奶代替。

    ? 青菜的钙也很丰富

    多吃绿叶菜是补钙另一条黄金法则。

    在常见的绿叶菜中,小油菜、毛豆和荠菜最补钙。每 100 克小油菜、毛豆、荠菜的含钙量分别为 108 毫克、135 毫克和 294 毫克,钙含量比牛奶还要高。

    不过,绿叶菜中的钙虽然多,但吸收效率不如牛奶,因此它们只能排在牛奶后面啦。

    图片来源:酷海洛创意

    ? 豆腐、豆腐干也不错

    豆腐和豆干在制作的过程中,会加入含有钙的卤水或石膏,因此很多豆制品也有着丰富的钙。

    不同做法的豆腐含钙量不同:

    卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;

    石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。

    从今天开始,做个爱吃豆腐的人吧。

    ? 维生素 D 有助于钙吸收

    晒太阳可以帮助皮肤合成充维生素 D,但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。

    如果担心紫外线,或者没有充足阳光时,可以吃点强化了维生素 D 的食物,或者服用维生素 D 补充剂。

    每天补充 400 单位的维生素 D 就够了,别因为它能帮助钙吸收就乱吃啊。

    ? 钙片也是一种选择

    补钙最好的方法是吃食物,钙片只是一种额外的补充方案。

    如果每天饮食中无法保证奶类充足、深绿色蔬菜丰富,那可以吃点钙片。

    选钙片要注意每片的钙含量,仔细查看包装,优先选择小剂量的(100~300 毫克),按需补充。

    图片来源:酷海洛创意

    这些饮食陷阱,让我们「缺钙」

    下面这些食物,常常顶着补钙的幌子招摇撞骗,实际上它们不补钙,有的吃多了还会缺钙。

    ? 骨头汤不补钙

    骨头的确含钙丰富,但这不等于钙可以融化到汤里。就像洗澡时再怎么洗不会把身体里的钙融化在洗澡水里一样。

    熬骨头汤时,熬出的是骨头里的骨髓,其中有大量脂肪。经过高温反复滚煮后就变成了奶白色,而浓郁的味道同样是脂肪带来的。

    和骨头汤有类似误解的,还有鱼汤、小排汤和鸡汤,以为是在补钙,实际上是在喝脂肪。

    ? 吃虾皮不补钙

    虾皮含钙量很高,但吸收率很差,整体补钙效果比牛奶差远了。

    而且虾皮很咸,100 克虾皮含钠 5057 毫克,相当于 13 克盐,一次吃 10 克就已经很多了。

    吃多了,不仅补不了钙,还会咸得嗓子疼,得不偿失。

    ? 喝豆浆不补钙

    豆腐、豆干有丰富的钙富,但豆浆就不行了。

    豆浆含有大量的水,也没有加入卤水、石膏等含钙高的成分,其中的钙微乎其微。

    每 100 克豆浆中,只有 10 毫克钙,想通过喝豆浆补钙,还没补够就要被撑死了。

    图片来源:酷海洛创意

    ? 吃太多盐会缺钙

    吃得越咸,损失的钙越多。

    盐里的钠和尿里排出的钙有很大关系,肾脏每排出 2300 毫克钠(相当于 6 克盐),就会丢失 40~60 毫克的钙。

    更要命的是,中国人吃得普遍较咸,远超出推荐量(每天 6 克),钙也流失得更严重。

    为了重要的钙,口味还是清淡点吧。

    ? 肉吃得太多也会缺钙

    食物中的蛋白质有助于钙的吸收,但是如果吃的蛋白质过多,顿顿大鱼大肉,反而不利于钙的吸收,增加尿排泄钙,引起钙缺乏。

    所以,根据《中国居民膳食指南》的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就足够了。

    最后划重点,想要补钙应该多吃点:牛奶、绿色蔬菜,如小油菜、毛豆、荠菜,豆腐和豆干。

    如果食补吃不够,还可以吃点维生素 D 和钙片。

    至于骨头汤、虾皮、豆浆并不补钙,吃太多的盐,特别爱吃肉,还会增加钙的流失。

    别忘了把这些简单有效的补钙知识,分享给小伙伴。

    本文经由复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核

    责编一盘

    作者董天

    封面图来源站酷海洛创意返回搜狐,查看更多

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